ストレス解消

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ストレス解消法 をしっかり学び、自分の身体と上手な付き合いを

公開日
更新日

 
執筆:須賀 香穂里(ヘルスケアライター)
 
 
自分なりの ストレス解消法をお持ちですか?
『ストレス』という言葉を聞くと「イライラしたりすること」「溜めると体に良くない」など、マイナスのイメージが強いのではないでしょうか。
 
ここでは「そもそもストレスとはなんなのか」を解説したうえで、適切な「 ストレスの解消法 」をまとめていきたいと思います。
 
 

そもそもストレスとは?

 
それではまず、ストレスとは実際にどんなものなのかをみていきましょう。
 
厚生労働省によれば、ストレスとは「外部からの刺激によって生じた緊張状態」のことを指します(1)。
このとき、外部から受けた刺激を『ストレッサー』と呼び、ストレッサーに対して適応しようとして起こる様々なこころや身体の反応を『ストレス反応』といいます(2)。
 
『ストレス』という言葉は、この『ストレッサー』と『ストレス反応』を合わせたものを指します(3)。

 
やわらかいボールを想像してみてください。
このボールを指で押しつけるとへこみますよね。このとき、ボールをへこませているあなたの指が『ストレッサー』、「ボールがへこむ」という現象が『ストレス反応』です。
あなたがボールをへこませているとき、それはボールがストレスを受けている状態ということになります(4)。
 
 

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ストレスは悪者なのか

 
ストレスを感じると不快な気分になったり、身体の調子を崩したり、なんだか悪いことばかりが起こるようなイメージがありますよね。ではストレスとは、我々にとって悪いものでしかないのでしょうか。
 
実はそういうわけでもありません。むしろ、適度なストレスは我々が自分の身を守り、こころと身体のバランスを保つのに重要なものなのです(5)。
 
例えば、サバンナに暮らすシマウマを思い浮かべてみましょう。
シマウマは常に、天敵である肉食動物に襲われる危険にさらされています。いつでも敵がいないかどうか気を張って、リラックスできずにいるのはもの凄いストレスのように思われます。しかしシマウマは、このストレスを感じているおかげで、敵に見つかったらすぐに逃げることができます。
 
もしシマウマに「襲われるかもしれない」というストレスがなかったらどうでしょう。
すぐ逃げる準備ができていないわけですから、あっという間に捕まって食べられてしまいます。このように、ストレスとはもともと、自分の身を危険から守る準備をするためのものなのです(6)。
 
これは人間にも同じことが言えます。
例えば、歩道がなく車通りの多い道路を歩いているとき、クルマに轢かれないように注意しながら歩きますよね。ずっとクルマに注意しなければならない。これも立派なストレスです。
ストレスを感じているからこそ、クラクションを鳴らされたときにさっと避けることができるのです(6)。しかしもしストレスを全く感じず、普通に歩いていたら、クラクションを鳴らされたときにびっくりして避けるのが遅れてしまい、轢かれてしまうかもしれません。
 
また、こんな実験結果もあります。
「音」や「におい」など、ストレッサー(刺激)になりうるものが一切ない部屋で生活するという実験を行いました。すると、実験参加者は体調を崩し、最後には幻覚を見るようになってしまったそうです(5)。
このようなことから、ストレスは安全に健康的な日常生活を過ごすためには必要なものであることが分かります。
 
 
それではなぜ、必要なものであるはずのストレスは「ないほうがいい」ものだと思われているのでしょうか。
それは実際に、ストレスを溜めすぎたせいで体調を崩したり、病気になったりする人が出てきたからです。
 
 
先ほどのやわらかいボールの例を思い出してみましょう。
指で押してへこませていたボールから指を離すと、ボールは時間が立てば元に戻ります(4)。このように、人間にはもともと「ホメオスタシス(生体恒常性)」と呼ばれる、元の状態に戻ろうとする働きが備わっています。だから適度なストレスによって体調が悪くなっても、しっかり休めばすぐに回復するのです(4)。
 
しかしボールを思い切り押しつぶしてしまったらどうでしょう。
外からの刺激が強すぎると、ボールは元に戻らなくなってしまいます。それと同様に、人間も強すぎるストレスにさらされたり長くストレス状態が続いたりすると、ホメオスタシスが働きにくくなり、病気に発展してしまうのです。
 
 

ストレスフリーを目指す

 
ここまで解説したように、適度なストレスは健康な生活のために必要ですが、ストレスの溜めすぎは身体によくありません。ストレッサーに対して起こるストレス反応がだんだん過剰に、重くなってしまい、病気につながることもあるからです。よって適切なストレス発散が重要になってきます。
ストレスから解放されて穏やかな状態であることをストレスフリーといいます。

 

ここからはストレスフリーの状態を目指して、上手にストレス解消できる方法を考えていきましょう。
 
 

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《ストレス・マネジメント》の技法でストレスを軽減!

 
それではいよいよストレス解消法を紹介していきます。
ここでは、心理学的なストレス軽減法、《ストレス・マネジメント》の技法を紹介します。
 
《ストレス・マネジメント》は、「ストレス解消」というよりは「ストレスを軽減する」といったほうが近いのですが、今回はストレスを和らげるという意味でストレス解消法として紹介したいと思います。
名前だけ聞くとなんだか専門的で難しく思えるかもしれませんが、内容自体はそれほど難しくありません。
完璧に身につけるのには時間がかかり、練習も必要ですが、一度身につければこれから先の未来でよりストレスの少ない、ストレスフリーな生活に近づくことができます(6)。
 
 

身体とこころをリラックスさせてストレスを軽減

 まず紹介するのは、《リラクセーション》という技法です。
冒頭で解説したように、ストレスとは「外部の刺激(ストレッサー)によって生じた緊張状態」のことです。ストレスを感じているときにイライラしたり、体調を崩したりしてしまうのは、身体やこころが緊張して力が入ってしまっているからです。そんな状態にあるとはっきりと頭を働かせることができず、問題の解決がなかなかできなくなってしまいます(6)。
 
《リラクセーション》の技法はストレスがもたらす悪影響を和らげ、リラックス状態をもたらすことであなたの健康状態を改善します(6)。リラックスの方法を学ぶことは、以下のような効果をもたらすのです(6)。
 
うつ病の緩和
・快適な睡眠
・倦怠感や疲労感の減少
血圧低下
・焦燥感低下

 
《リラクセーション》にはいくつかの方法があります。有名なところではヨガや深呼吸がこの方法に含まれます。
今回はいくつかの方法の中から、「呼吸法」と「段階的筋弛緩法」を紹介します。
 
 

呼吸法(6)

呼吸の方法にはいくつか種類があります。そのうちの一つが「腹式呼吸」です。
これは呼吸の時に横隔膜の動きに注意して、お腹を膨らませたりへこませたりして灰の奥まで空気を送り込む方法です。自分のお腹に手を当てて、いつも通りに呼吸を行ってください。お腹がほとんど動いていない人は、胸式呼吸といって胸を膨らませる浅くて速い呼吸になっています。
これは吸い込む酸素の量が少なく、呼吸もせわしないので、リラックスにはあまり適しません。これに対して腹式呼吸はゆっくりと深くリズミカルで、よりリラックスした呼吸法になります。
 
普段から腹式呼吸になるように意識して練習すると、心拍数が正常化してストレスによる筋肉の緊張を減らすことができます。
 
 
《腹式呼吸の練習》
(1)準備
 まずは自分の普段の呼吸が1分間にどれくらいの速度で行われているのか調べてみましょう。椅子に座ったり、ベッドに横たわったりするなど、安静な状態での呼吸の回数を数えます。息を吸って、吐いたら1回です。もし胸式呼吸をしている場合、1分間に10~12回呼吸しているはずです。
 
(2)腹式呼吸の実践
 自分の呼吸数を確認したら、腹式呼吸の練習をしてみましょう。この練習の目的は、普段よりもゆっくりとリラックスした呼吸を身に着けることでできるだけ多くの空気を体に取り込むことです。胸や肩ではなく、お腹を使うことを意識してやってみましょう。練習は、最低15分は誰にも邪魔されない静かな場所で行うのが望ましいですが、基本は時間があるときに好きなタイミングで行いましょう。
 
1.楽にして、椅子に深く腰掛けましょう。片方の手を胸に、もう片方の手をお腹に置きます。
 
2.お腹を前に膨らますようにしながら、鼻から息を吸います。空気がに入っていくことを感じながら、お腹が膨らんでいく感覚に注意を向けましょう。このとき、胸に置いた手はほとんど動かないように気を付けます。
 
3.お腹に力を入れて、できるだけ多くの空気を口から吐き出します。このときお腹に置いた手はお腹がへこむのと同時に動きますが、胸に置いた手はほとんど動きません。
 
4.2と3の動作を繰り返します。深い呼吸を意識して、お腹が膨らんだりへこんだりする動きを確かめます。息を吐き出すときに、ゆっくりと数を数えるとよいでしょう。
 
5.座った状態で練習するのが難しいと感じた場合は、ベッドなどに横たわって挑戦してみましょう。この時も動くのはお腹だけで、胸が上下しないように注意してください。
 
以上の手順で、これから2週間、毎日少なくとも3回練習を繰り返しましょう。毎回同じ状況ではなく、自宅でテレビを見ながら、図書館で本を読みながら、などいろいろな状況で行うのがよいでしょう。
 
腹式呼吸を練習する前と練習した後で、あなたのストレスのレベルをチェックするようにすると効果がわかりやすいです。
0~10までの段階で評価するなど、なんとなくの感覚でもいいと思います。練習を繰り返して、意識しなくても自動的に腹式呼吸ができるようになると、普段からリラックス状態を得やすくなり、ストレス症状の緩和につながります。
 
 

段階的筋弛緩法(6)

 この方法はストレスを和らげるのに効果的で、呼吸法と共によく用いられる方法です。
人は普段から、休息中でも筋肉がある程度緊張している者です。しかし極度のストレス状態にあるときは、筋肉の緊張が極端に高まってひどく疲れてしまいます。そこであえて、意図的に筋肉に力を入れて緊張させたり、緩めたりすることによって極端な緊張を緩めてリラックスした状態をもたらそうとするのが、この「段階的筋弛緩法」になります。
 
この方法を練習すると、自分の体のどこが緊張しているのか、どこがリラックスしているのかに気づきやすくなります。これらのことに気付けると、ストレスで強張った筋肉をほぐすのに役立ち、身体のリラックスと共に心もリラックスしやすくなるのです。
 
 
《段階的筋弛緩法の練習》
(1)準備
まずは練習をするのに最適な場所を選びます。照明が強くなく、静かで、一人に慣れる場所が理想的です。
 
次にリラックスしやすい体勢になります。座ったり、横たわったりして、靴を脱いだり衣服をくつろげたりしましょう。座っているときは、肩を引いて手を膝の上に置きます。目は閉じても、開けていてもよいです。眼鏡は外しましょう。ただし寝てしまわないように注意しましょう。かといってあれこれと考え事をしすぎるのもいけません。何か考えが浮かんで来たらそれはそのまま放置しておきましょう。無理に追い払ったり、考え込んだりしないように意識しましょう。
 
これから意図的に筋肉を緊張させますが、無理をして力を入れる必要はありません。苦痛を感じないぐらいの力で5秒くらい緊張させるだけで十分です。筋肉を緊張させているときはどんな感じか、弛めた時のリラックス感はどうかに意識を向けるようにします。呼吸はゆっくりと、腹式呼吸を保ちましょう。
 
(2)段階的筋弛緩法の実践
以上の注意事項を踏まえて、実際にやってみましょう。
 
1.30秒ほど腹式呼吸をはじめ、リラックスした感じに意識を向けましょう。
 
2.体中の筋肉を順番に緊張させ、弛めていきます。
まずは足・ふくらはぎに注意を向けましょう。
●つま先をあげて足の筋肉を緊張させます。足の先を天井に向けて起こす感じです。その状態で5秒間キープします。
●深呼吸し、息を吐き出すときに足の力を弛めていきます。20秒間、足に力を入れているときと弛めた時との感じの違いを確かめましょう。
 
3.膝と太ももに注意をむけます。
●膝をまっすぐにし、足をのばします。太ももを引き締めるイメージで筋肉に力をいれ、5秒間維持します。
●深呼吸し、息を吐きながら力を緩めていきます。20秒間かけて、筋肉の緊張と弛緩の感覚を確かめましょう。
 
4.同様の手順で、おしり、お腹、背中、腕と手、・首・肩、顔、額とだんだん上に向かって各部位ごとに筋肉の緊張と弛緩を繰り返します。筋肉の力の入れかたは以下の通りです。それぞれ5秒キープしたら、息を吐きながら弛めて感じの違いを確かめましょう。
 
・おしり:きゅっとおしりを引き締めるようにします。
・お腹:呼吸と共にお腹が膨らんだりへこんだりしているのを確かめます。
・背中:両肩を後ろにそらせます。肩甲骨を合わせるような感じです。
・腕と手:掌を下に向け、固く握ります。拳を握りながら両腕を上げます。
     弛めるときは手を開き、腕を下ろします。
・顎、首、肩:顎を引きながら肩を上げます。
・顔:歯を食いしばり、口角をあげて笑顔をつくります。
   鼻に皺を寄せ、目を固く閉じます。顔面全体に力を入れる感じです。
・額:眉を上にあげます。
 
5.全身の筋肉が緩んだら、今度は額から順番に足の先に向かって注意を向けてリラックスした感じを確かめます。数分間腹式呼吸を続けます。
 
6.全身に意識を向けたら、10から1までカウントダウンしながらだんだんと意識を周囲に向けていき、手足を伸ばし、顔を上げ、目を開けていきましょう。ゆっくりと身体を起こしたり、立ち上がったりして、身体がリラックスしていることを確かめます。
 
 
このとき、急に起き上がったり立ち上がったりしてはいけません。リラックスしている状態で急に動くと、筋肉に力が入り損ねて転ぶなどの危険があります。
 
練習はこれから2週間、一日に少なくとも1回はやるようにしてみましょう。呼吸法と同じように、練習前と後でストレスのレベルを記録してみるといいかもしれません。
 
最初はこの方法を試しても何の効果も得られている気がしなかったり、この方法を行うこと自体がストレスに感じたりする人もいるかもしれません。しかしそれは普通のことです。最初にも述べた通り、このようなストレス・マネジメントの技法は習得するのに時間がかかります。その代わりに、慣れてくるとストレスを感じる状況でもリラックスした状態を作り出せるようになり、感じるストレスを軽減できるようになります。
 
 

「ストレスを軽くしたい」という気持ちが大事

 
ここまで紹介してきたストレス・マネジメントの技法は、繰り返しますが習得には練習が必要で、時間がかかります。このような技法を身につけ、ストレス解消を目指すには、「ストレスを軽くしたい」という気持ちが一番重要になります。
 
ストレスフリーの生活を目指して、ストレスと上手に付き合っていくという気持ちを持つようにするとよいですね。
 
 

手軽にできるストレス発散法

 
しかし「ストレス・マネジメントの技法を練習できるほど時間がない」「もっと簡単な方法はないの?」と思う人もいると思います。そんな方に、誰でも簡単にできるストレス発散法をいくつかまとめてみました。
以下のストレス解消法は、ストレスに悩まされている人たちが実際に試している方法の中でも、特に定評のある方法です(7)。
 
・大声で歌う、ライブやカラオケに行く
大きな声を出すのはそれだけでストレス解消となります。好きな歌を思いっ切り歌えばハッピーな気分にもなれますね。お風呂の中や車で歌うという人もいるようです。
 
 
・紙に書きなぐる
「ストレスだな」と思った出来事をひたすら書きなぐりましょう。自分の中にためていたストレスを外に吐き出すのが大切です。
書いた紙はびりびりに破ったり投げ捨てたりして、「おしまい!」と区切りをつけましょう。
 
 
・運動する
思いっきり身体を動かすのもよいですね。ボクササイズやトレーニングジムに行くなど、自由にできて少し息が上がる程度の運動が良いようです。
 
 
このほか、「思いっ切り声を出して泣く」「部屋の模様替えをする」などいろいろなストレス発散の方法があります。自分が一番ストレス解消できる方法を探してみましょう。
 
 

ストレスタイプ別 ストレス解消法 (8)

 
冒頭で解説しましたが、ストレスを感じると何らかのストレス反応が起こります。それはイライラする気持ちだったり、なんだか体調がわるい、そわそわしたりなど人によって様々です。
ストレスをより効率的に解消するには、貴方に起こっているストレス反応に適した解消法を試すのがよいでしょう。そこでいくつかのストレスタイプに対する対処法をまとめてみました。
 
 

胃腸型

ストレスがや腸など、内臓に来るタイプです。
主な症状は以下のものです。
 
下痢、便秘
胃炎、腹痛、食欲不振、吐き気、むかつき
冷え
生理不順
おならがよく出る

 
このタイプのストレス反応が出てしまう人におすすめのストレス対処法は以下の通りです。
 
バランスの取れた食生活、特に朝食はしっかりと
栄養バランスの取れた規則正しい食生活を心掛けましょう。
特に朝食を意識してしっかりとるようにしましょう。
 
 
少し熱めのお湯で短い入浴
ストレスが胃腸にくる人は血行が悪くなっているのが一因なので、少し熱めのお湯につかりましょう。ただし長風呂は避けてください。
 
 
基礎体力の向上
電車に乗らずに一駅分歩いてみる、できるだけ階段を利用するなど、軽い運動を心掛けましょう。
胃腸が弱っているときはハードな運動おりも軽めの運動のほうがよく、継続することで基礎体力をつければ健康増進と共にストレスへの抵抗力も増します。
 
 

自律神経型

自律神経とは、自らの意思とは無関係に器官(心臓など)を働かせる神経のことです。
この神経にストレスが出てしまう人は、以下の症状が出ます。
 
不眠
めまい動悸
冷え
多汗

 

このようなストレスタイプの人におすすめなのは「リラックスすること」です。
 
規則正しい生活習慣
夜寝る直前の飲食は避ける
入浴はぬるめのお湯で。入浴剤も効果的
ゆっくりとした呼吸をこころがける

 
以上の方法は自律神経型だけでなく他のストレスタイプにも有効です。
また先ほど解説した「リラクセーション」の技法や腹式呼吸法、などもおすすめです。
 
 

筋緊張型

全身の筋肉が緊張して「肩に力が入っている状態」になってしまう人です。
このタイプの人は以下の症状が出ます。
 
肩こり
頭痛目の痛み
背中、腰の痛み
手の震え

 

このタイプにもリラックスできるようにするのがおすすめです。
リラクセーションや腹式呼吸、軽く肩を回すなど体を動かすのもいいと思います。また疲れや痛みを感じたら短い休憩をとるのもおすすめです。
 
 

逃避型

 ストレスがたまると「逃げの体勢」に入ってしまうタイプです。
日本人に多く見られ、否定的な感情にとらわれ無気力になってしまいます。
主な症状は、以下のものです。
 
抑うつ(落ち込んだ気分)
めまい
疲れやすい
無気力

 

このようなタイプの人はストレスを内側にため込んでしまいがちです。ため込んだストレスを外に放出するのが有効になります。誰かに思い切って相談してみたり、先ほど紹介した紙に書きなぐったりするのもいいかもしれません。
自分一人で解決しようとすると抜け出せなくなりがちなので気を付けましょう。
 
 

ストレスを発散する元気すらないとき(7)

ストレスは発散したほうがいい、発散したいと思うのにそんな元気もわかない時は、あなたは危険な状態かもしれません。こころがすっかり疲れてしまい、うつ病などの病気を発症してしまっている可能性があります。
 
もしこの状態に当てはまると思ったら、逃避型同様一人で解決しようとせず、専門機関に相談しましょう。放置するのが一番よくありません。
 
 

自分に合った ストレス解消法 を見つけよう

 
ここまでいろいろなストレスに対する対処法を紹介してきましたが、何度も言う通りストレスの感じ方はひとそれぞれです。
それと同様に、その人にあったストレスの解消法も人それぞれになります。
 
いろいろな方法を試してみて、あなたにとって一番効果のある方法を探してみてください。また、「ストレスは悪いもの」なのではなく、「上手に付き合うこと」が大切です。
 
あなたにあったストレス解消法で、上手にストレスと付き合うことができれば、ストレスフリーな楽しい生活を送ることができます。
 
職場におけるストレスマネジメントについて説明した以下の動画もご参考にしてください。

 
 
【参考文献】
(1) 厚生労働省 みんなのメンタルヘルス総合サイト
http://www.mhlw.go.jp/kokoro/first/first02_1.html
(2) こころの耳 http://kokoro.mhlw.go.jp/nowhow/002.html
(3) 永田頌史(産業医科大学・産業生態科学研究所、教授)(2015).第Ⅲ部 ストレス臨床の実際 1-1 ストレスの診断と治療 ストレス学ハンドブック 編:丸山総一郎(神戸親和女子大学発達教育学部心理学科教授) 株式会社創元社 pp.97-100
(4) All about 健康・医療 http://allabout.co.jp/gm/gc/301481/
(5) healthクリニック ストレスは悪者?http://www.health.ne.jp/library/5000/w5000210.html
(6) ジョナサン・S・アブラモウィッツ(ノースカロライナ大学心理学部教授)(2014).ストレス軽減ワークブック 認知行動療法理論に基づくストレス緩和自習書 プレッシャーを和らげ、関わりを改善し、葛藤を最小限にする単純な戦略 株式会社金剛出版 pp.8-9,172-180
(7) せせらぎメンタルクリニック 精神科・心療内科 http://seseragi-mentalclinic.com/stress/
(8) キレイLifeラボ~キラキラな貴方のために http://www.lifeways-center.org/%E3%82%BF%E3%82%A4%E3%83%97%E5%88%A5%E3%82%B9%E3%83%88%E3%83%AC%E3%82%B9%E5%AF%BE%E5%87%A6%E6%B3%95/
 
 
<執筆者プロフィール>
須賀 香穂里(すが・かほり)
神奈川大学人間科学部・人間科学科在学中。社会心理学や人間心理学などを中心に執筆活動を行っている
 
 

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